Os atletas de alto nível são aqueles que praticam esportes competitivos em um nível profissional ou olímpico, e que exigem um alto desempenho físico e mental.
Para alcançar esse desempenho, os atletas precisam de uma alimentação adequada, que forneça energia, nutrientes e hidratação suficientes para o seu organismo.
A dieta dos atletas de alto nível varia de acordo com o tipo de esporte, o objetivo, a fase de treinamento e a individualidade de cada um.
No entanto, existem alguns princípios gerais que podem ser seguidos por todos os atletas que buscam uma alimentação saudável e equilibrada.
Neste artigo, vamos apresentar os principais aspectos da dieta dos atletas de alto nível, como o consumo adequado de calorias, macronutrientes, micronutrientes, água e eletrólitos e suplementos alimentares, pois sabemos que existem vários tipos de dieta, como dietas Low Carb, dietas focadas em ganho de massa, etc..
Além disso, vamos dar algumas dicas de como planejar uma dieta personalizada e eficaz para melhorar o desempenho físico e a saúde dos atletas.
Consumo adequado de calorias
Os atletas de alto nível têm uma demanda energética maior do que as pessoas sedentárias ou que praticam atividades físicas moderadas. Por isso, eles precisam consumir mais calorias para manter o seu peso corporal e evitar a perda de massa muscular.
A quantidade de calorias necessária depende de vários fatores, como idade, sexo, peso, altura, taxa metabólica basal e nível de atividade física.
Uma forma de estimar a necessidade calórica é usar a equação de Harris-Benedict, que leva em conta esses fatores e multiplica o resultado por um fator de atividade física.
Por exemplo, um homem de 25 anos, com 80 kg, 1,80 m e que pratica esportes intensos por 2 horas por dia teria uma necessidade calórica estimada em cerca de 3.800 kcal por dia.
Consumo adequado de macronutrientes
Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras, que fornecem energia e funções específicas para o organismo. Os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos e o cérebro, e devem representar entre 55% e 65% das calorias totais da dieta dos atletas. Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos:
Carboidratos simples
São aqueles que são absorvidos rapidamente pelo organismo, como açúcar, mel, frutas e sucos. Eles devem ser consumidos preferencialmente antes e durante o exercício, para fornecer energia imediata e evitar a hipoglicemia.
Carboidratos complexos
Eles são absorvidos lentamente pelo organismo, como pão integral, arroz integral, batata-doce e aveia. Eles devem ser consumidos principalmente após o exercício, para repor os estoques de glicogênio muscular e favorecer a recuperação.
Algumas fontes saudáveis de carboidratos incluem frutas, vegetais, cereais integrais, pães e massas12.
Proteínas
As proteínas são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos musculares, além de participarem de diversas funções metabólicas e hormonais.
Elas devem representar entre 15% e 20% das calorias totais da dieta dos atletas. As fontes de proteínas devem ser de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais para o organismo.
Algumas fontes de proteínas de alto valor biológico são: carne, frango, peixe, carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados.
Gorduras
As gorduras são importantes para a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis e a manutenção da saúde cardiovascular e cerebral. Elas devem representar entre 20% e 30% das calorias totais da dieta dos atletas.
As fontes de gorduras devem ser predominantemente insaturadas, ou seja, que têm um efeito benéfico sobre o colesterol e os triglicerídeos.
Algumas fontes de gorduras insaturadas são: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, sementes e peixes gordos .
Consumo adequado de micronutrientes
Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, que não fornecem energia, mas são essenciais para o funcionamento adequado do organismo e para a prevenção de doenças.
Os atletas de alto nível têm uma maior demanda de micronutrientes do que as pessoas comuns, pois eles estão expostos a um maior estresse oxidativo, inflamatório e imunológico.
Além disso, alguns micronutrientes estão envolvidos diretamente no metabolismo energético e na contração muscular.
Por isso, é importante que os atletas consumam uma variedade de alimentos naturais e coloridos, que são ricos em micronutrientes.
Alguns exemplos de alimentos ricos em micronutrientes são: frutas cítricas, vegetais verde-escuros, leguminosas, cereais integrais, carnes vermelhas e vísceras .
Consumo adequado de água e eletrólitos
A água é fundamental para a regulação da temperatura corporal, o transporte de nutrientes e oxigênio para as células e a eliminação de toxinas e resíduos metabólicos.
Os eletrólitos são os sais minerais dissolvidos na água corporal, que mantêm o equilíbrio hidroeletrolítico e o pH do sangue. Os principais eletrólitos perdidos pelo suor são o sódio, o potássio e o cloro.
A desidratação e a desequilíbrio dos eletrólitos podem comprometer o desempenho físico e mental dos atletas, além de causar cãibras, fadiga, tontura e até arritmias cardíacas.
Por isso, é essencial que os atletas bebam água antes, durante e após o exercício, na quantidade suficiente para repor as perdas pelo suor.
A recomendação geral é beber entre 400 ml e 600 ml de água duas horas antes do exercício; entre 150 ml e 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante o exercício; e entre 450 ml e 675 ml de água por cada meio quilo perdido após o exercício.
Em exercícios de longa duração (mais de uma hora) ou de alta intensidade, pode ser necessário o uso de bebidas esportivas, que contêm carboidratos e eletrólitos, para evitar a hipoglicemia e a desidratação.
As bebidas esportivas devem ter entre 6% e 8% de carboidratos e entre 460 mg e 1150 mg de sódio por litro. Algumas opções de bebidas esportivas são: Gatorade, Powerade, Gatorade, Powerade, Isostar e Aquarius .
Consumo adequado de suplementos alimentares
Os suplementos alimentares são produtos que contêm nutrientes ou substâncias bioativas isolados ou combinados, que têm como objetivo complementar ou suprir a dieta dos atletas.
Os suplementos alimentares podem ser úteis para atender às necessidades nutricionais específicas dos atletas, melhorar o desempenho físico, acelerar a recuperação e prevenir lesões.
No entanto, os suplementos alimentares não devem substituir uma alimentação equilibrada e variada, nem ser consumidos sem orientação profissional.
Alguns exemplos de suplementos alimentares usados pelos atletas são: creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato de sódio, glutamina, BCAA, whey protein e maltodextrina.
Creatina
A creatina é uma substância que aumenta a disponibilidade de energia para os músculos durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ela também pode aumentar a massa muscular e a força.
A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia.
Cafeína
A cafeína é uma substância que estimula o sistema nervoso central, melhorando o estado de alerta, a concentração e a resistência.
Ela também pode aumentar a mobilização de gorduras para serem usadas como fonte de energia.
A dose recomendada é de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, uma hora antes do exercício.
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina nos músculos, que é uma substância que neutraliza o ácido lático produzido durante o exercício.
Isso pode retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.
A dose recomendada é de 4 a 6 gramas por dia.
Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio é um sal alcalino que também pode neutralizar o ácido lático nos músculos e no sangue, melhorando o desempenho em exercícios anaeróbios.
A dose recomendada é de 0,3 g por quilo de peso corporal, uma hora antes do exercício.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido que participa da síntese proteica e da recuperação muscular. Ela também pode fortalecer o sistema imunológico e prevenir infecções.
A dose recomendada é de 5 a 10 gramas por dia.
BCAA
O BCAA é um suplemento que contém os aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina, que são importantes para a síntese proteica e a recuperação muscular. Eles também podem reduzir o catabolismo muscular e a fadiga central.
A dose recomendada é de 5 a 10 gramas por dia.
Whey Protein
O whey protein é um suplemento que contém proteína do soro do leite, que é uma fonte de proteína de alto valor biológico e rápida absorção.
Ele pode aumentar a massa muscular e a força, além de favorecer a recuperação pós-treino.
A dose recomendada é de 20 a 40 gramas por dia.
Maltodextrina
A maltodextrina é um suplemento que contém carboidratos complexos de rápida absorção. Ela pode fornecer energia durante o exercício e repor os estoques de glicogênio muscular após o exercício.
A dose recomendada é de 30 a 60 gramas por hora de exercício.
Este artigo é apenas a nível informativo, sempre procure um médico especialista em alimentação e dietas.
Dicas para planejar uma dieta personalizada
Para planejar uma dieta personalizada para os atletas de alto nível, é preciso levar em conta as características individuais e as demandas do esporte praticado. Alguns fatores que devem ser considerados são:
O tipo de esporte
Existem diferentes modalidades esportivas que exigem diferentes capacidades físicas e energéticas.
Por exemplo, os esportes aeróbios (como corrida, ciclismo e natação) requerem mais carboidratos e água; os esportes anaeróbios (como musculação, luta e ginástica) requerem mais proteínas e creatina; os esportes de potência (como salto, arremesso e velocidade) requerem mais cafeína e bicarbonato de sódio; e os esportes de precisão (como tiro, golfe e xadrez) requerem mais cafeína e vitaminas do complexo B.
O objetivo
Os atletas podem ter diferentes objetivos em relação ao seu corpo e ao seu desempenho. Por exemplo, alguns podem querer aumentar a massa muscular, outros podem querer reduzir o percentual de gordura, e outros podem querer manter o peso estável. Cada objetivo requer um ajuste na ingestão calórica e na distribuição dos macronutrientes.
A fase de treinamento
Os atletas passam por diferentes fases de treinamento ao longo do ano, que podem ser divididas em pré-temporada, temporada e pós-temporada.
Cada fase tem uma intensidade, uma duração e uma frequência diferentes, que influenciam na necessidade energética e nutricional dos atletas.
Por exemplo, na pré-temporada, os atletas costumam fazer treinos mais longos e intensos, que exigem mais carboidratos e proteínas; na temporada, os atletas costumam fazer treinos mais curtos e específicos, que exigem mais carboidratos e suplementos ergogênicos; e na pós-temporada, os atletas costumam fazer treinos mais leves e regenerativos, que exigem menos calorias e mais antioxidantes.
A individualidade
Cada atleta tem suas próprias características físicas, genéticas, metabólicas, psicológicas e sociais, que devem ser respeitadas na hora de planejar uma dieta.
Por exemplo, alguns atletas podem ter alergias ou intolerâncias alimentares, outros podem ter preferências ou aversões alimentares, e outros podem ter restrições ou crenças religiosas ou culturais.
Além disso, cada atleta tem sua própria resposta fisiológica e comportamental aos alimentos e aos suplementos, que devem ser monitoradas e ajustadas conforme a necessidade.
Conclusão
Para concluir, a dieta dos atletas de alto nível deve ser planejada de acordo com as características individuais e as demandas do esporte praticado.
Uma alimentação adequada pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso nas competições.
Por isso, é recomendado que os atletas procurem um nutricionista especializado em nutrição esportiva, que possa avaliar as suas necessidades nutricionais e prescrever uma dieta personalizada e eficaz.